Magnesium L-Threonat: Wirkung, Studien und richtige Dosierung

„Ich nehme seit Jahren Magnesium. Und trotzdem liege ich um drei Uhr hellwach da.“ Diesen Satz höre ich am Telefon fast jede Woche. Meistens kommt gleich danach die Frage nach Magnesium L-Threonat. Das sei doch das Magnesium fürs Gehirn, hat man gelesen. Ob es den Aufpreis wert ist.

Meine Antwort darauf passt nicht in einen Satz. Deshalb schreibe ich sie hier auf. Was die Studien zeigen und wo sie dünn sind. Wie viel Sie nehmen müssten, damit es der Menge aus den Studien entspricht. Wann normales Magnesium völlig reicht. Und wie ich es selbst nehme.

Was ist Magnesium L-Threonat?

Magnesium L-Threonat ist ein Salz aus Magnesium und L-Threonsäure. Die Threonsäure kennt Ihr Körper schon, sie entsteht, wenn er Vitamin C abbaut.

Entwickelt hat die Verbindung eine Forschergruppe um den Neurowissenschaftler Guosong Liu, damals am MIT in Boston und an der Tsinghua-Universität in Peking. 2010 erschien ihre erste große Arbeit dazu in der Fachzeitschrift Neuron. Später kam der Rohstoff unter dem Markennamen Magtein auf den Markt. Steht also „Magtein“ auf einer Dose, ist das Magnesium L-Threonat von genau diesem Hersteller.

In L-Threonat steckt wenig Magnesium. Nur 7 bis 8 Prozent des Pulvers sind reines Magnesium, der Rest ist Threonsäure. In einer unserer Kapseln sind 700 mg Magnesium L-Threonat, davon 56 mg Magnesium. Genau an dieser Stelle verrechnen sich viele beim Kauf. Die Rechnung steht weiter unten.

Warum heißt es überall „das Magnesium fürs Gehirn“?

Das stammt aus der Studie von 2010, und die wurde an Ratten gemacht. Die Tiere bekamen L-Threonat, danach war mehr Magnesium in ihrem Gehirn. Und die Ratten schnitten in Lern- und Gedächtnistests besser ab, auch die alten Tiere.

Beim Menschen hat das so noch niemand gemessen. Dafür müsste man Nervenwasser aus dem Rückenmarkskanal entnehmen, und das macht für eine Studie über ein Nahrungsergänzungsmittel keiner. Ob L-Threonat beim Menschen genauso ins Gehirn gelangt, wissen wir also nicht sicher. Viele Seiten im Netz schreiben es trotzdem so, als wäre es bewiesen. Ich mache das nicht.

Was zeigen die Studien am Menschen?

Bisher gibt es eine Handvoll Studien mit Menschen. Alle sind klein, keine hatte mehr als gut 100 Teilnehmer. Ich gehe sie einzeln durch, weil es auf die Einzelheiten ankommt.

Magnesium L-Threonat und Schlaf

Die bekannteste Schlafstudie ist von 2024 (Hausenblas und Kollegen). 80 Erwachsene zwischen 35 und 55 Jahren, die alle sagten, dass sie schlecht schlafen. Die eine Hälfte bekam 21 Tage lang 1 Gramm L-Threonat am Tag, zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Die andere Hälfte bekam ein Placebo. Gemessen wurde mit einem Oura-Ring am Finger, der die Schlafphasen schätzt.

Die L-Threonat-Gruppe hatte bessere Werte beim Tiefschlaf und beim REM-Schlaf. Tagsüber fühlten sich die Leute wacher und ausgeglichener. Bezahlt hat die Studie AIDP, die Firma, die Magtein vertreibt.

Anfang 2026 kam eine zweite Studie in Frontiers in Nutrition dazu (Lopresti und Smith), mit 100 Erwachsenen zwischen 18 und 45, die ebenfalls schlecht schliefen. Hier gab es 2 Gramm am Tag, eine Kapsel morgens und eine abends, sechs Wochen lang. Die gemessenen Schlafwerte sahen in beiden Gruppen gleich aus. Besser wurde etwas anderes: Die Teilnehmer fühlten sich tagsüber weniger von ihren schlechten Nächten ausgebremst. Auch diese Studie hat der Magtein-Hersteller Threotech bezahlt.

Zwei Studien, zwei unterschiedliche Ergebnisse. Mich stört das nicht, so sieht Forschung in diesem Stadium halt aus. Aber man sollte es wissen, bevor einem jemand verspricht, dass man ab nächster Woche durchschläft. Das verspreche ich Ihnen auch nicht. Was sonst noch nachts eine Rolle spielt, habe ich in Endlich durchschlafen aufgeschrieben.

Gedächtnis und Konzentration

Die älteste Studie am Menschen ist von 2016 (Liu und Kollegen). Ausgewertet wurden 44 Erwachsene zwischen 50 und 70, deren Gedächtnis nachgelassen hatte. Zwölf Wochen lang bekamen 23 von ihnen L-Threonat, je nach Körpergewicht 1,5 bis 2 Gramm am Tag, die anderen 21 ein Placebo. Am Ende war der Gesamtwert aus mehreren Denk- und Gedächtnistests in der L-Threonat-Gruppe besser. Den Schlaf haben die Forscher auch abgefragt. Da wurde aber die Placebo-Gruppe genauso besser, eine Aussage war nicht möglich.

Die Forscher haben aus den Tests ein „geistiges Alter“ errechnet, das um einige Jahre gesunken sein soll. Diese Zahl taucht seitdem in vielen Werbetexten auf. Ich halte nichts davon. Eine Rechnung aus 23 Leuten ist kein Versprechen für Sie. Dazu kommt: Guosong Liu, der Erfinder des Rohstoffs, war an der Studie beteiligt.

2022 folgte eine Studie aus China mit 109 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 65 (Zhang und Kollegen). Nach 30 Tagen mit 2 Gramm am Tag waren die Gedächtniswerte besser, bei den Älteren stärker als bei den Jüngeren. Der Haken: Die Teilnehmer bekamen ein Kombipräparat, in dem außer L-Threonat noch Phosphatidylserin und die Vitamine C und D steckten. Welcher Bestandteil was bewirkt hat, lässt sich nicht auseinanderhalten.

Und die Studie von Lopresti und Smith aus dem Schlafteil hat auch das Denken getestet. Der Gesamtwert war in der L-Threonat-Gruppe besser, statistisch aber nur knapp (p = 0,043). Das heißt: gerade so deutlich, dass es als echter Unterschied zählt.

Was die Studien nicht zeigen

Die Studien sind klein. Fast alle hat jemand bezahlt oder begleitet, der am Rohstoff verdient. Keine Studie hat L-Threonat am Menschen direkt mit Citrat, Bisglycinat oder Chlorid verglichen. Und keine zeigt, dass L-Threonat eine Krankheit behandelt.

Die Ratten von 2010 sind ein guter Grund, weiterzuforschen. Ein Beweis für Menschen sind sie nicht.

Was für Magnesium allgemein feststeht, ist etwas anderes, und das ist von der EU geprüft: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Und es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das gilt für jede Magnesiumform, auch für L-Threonat.

Wie viel Magnesium L-Threonat am Tag?

In den Studien nahmen die Leute 1 bis 2 Gramm der Verbindung am Tag. Das sind etwa 70 bis 145 mg reines Magnesium.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat L-Threonat 2024 geprüft. Bis 3 Gramm am Tag hält sie für Erwachsene für sicher. Schwangere und Stillende hat sie dabei nicht bewertet. Für Magnesium aus Nahrungsergänzung insgesamt empfehlen EFSA und das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 250 mg am Tag.

Wir empfehlen 3 Kapseln am Tag, eine morgens und zwei abends. Das sind 2.100 mg Magnesium L-Threonat mit 168 mg Magnesium. Damit liegen Sie im Bereich der Studien und unter der Grenze der EFSA. Wer nur eine Kapsel nimmt, bekommt ein Drittel der Menge aus den Studien.

Die Rechnung: L-Threonat und reines Magnesium

Auf vielen Dosen steht nur die große Zahl, also die Menge der Verbindung. Wie viel Magnesium wirklich drin ist, müssen Sie selbst ausrechnen. Hier ist es schon gemacht:

Der Anteil schwankt je nach Rohstoff zwischen gut 7 und gut 8 Prozent. Unsere Kapseln liegen bei 8 Prozent.

Wie lange dauert es, bis man etwas merkt?

Die Studien liefen zwischen drei und zwölf Wochen. Mit vier bis sechs Wochen sollten Sie also schon rechnen, bevor Sie urteilen. Eine Dose mit 120 Kapseln reicht bei 3 Kapseln am Tag 40 Tage, das ist ungefähr die richtige Strecke für einen ersten Eindruck.

L-Threonat, Citrat, Bisglycinat oder Chlorid: was passt zu wem?

Die Frage ist berechtigt, denn wir verkaufen selbst mehrere Magnesiumformen. Ich sage Ihnen, wie ich sie einsetze.

Die Werte schwanken je nach Rohstoff und Wassergehalt.

Wenn es Ihnen um die Grundversorgung geht, zum Beispiel weil Sie viel Sport machen oder im Sommer viel schwitzen, brauchen Sie kein L-Threonat. Dann bekommen Sie mit Magnesium 300 oder Magnesiumchlorid mehr Magnesium für weniger Geld. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei, egal in welcher Form.

L-Threonat ist ein Sonderfall. Es liefert pro Gramm wenig Magnesium und wurde vor allem in Studien zu Schlaf und Gedächtnis untersucht. Wer sich genau dafür interessiert, schaut es sich an. Wer einfach Magnesium braucht, ist mit einer der anderen Formen besser bedient.

Beides zu kombinieren geht. Rechnen Sie aber die Mengen zusammen. Bei 3 Kapseln L-Threonat sind schon 168 mg Magnesium belegt, bis zur Grenze von 250 mg bleibt nicht mehr viel. Dann nehmen Sie von der anderen Form weniger. Mehr zu den einzelnen Formen steht in unserem Beitrag Welches Magnesium ist das richtige?

Woher weiß ich, ob mir Magnesium fehlt?

Mit einem normalen Bluttest ist das schwieriger, als die meisten denken. Im Blut schwimmt nur etwa 1 Prozent des Magnesiums im Körper. Der Rest sitzt in den Knochen und in den Zellen. Der Körper hält den Blutwert lange stabil und holt sich das Magnesium dafür aus seinen Speichern. Ein normaler Blutwert sagt deshalb wenig darüber, wie voll die Speicher sind. Woran man einen Mangel sonst erkennen kann, steht in unserem Beitrag Magnesiummangel.

Wir bieten deshalb eine Haarmineralanalyse an. Sie zeigt, welche Mineralstoffe sich über die letzten Wochen im Haar abgelagert haben. Sie ist ein Anhaltspunkt, keine Diagnose. Aber sie zeigt, ob Magnesium bei Ihnen eher knapp ist oder nicht, und dann müssen Sie nicht raten.

Über 30.000 Haaranalysen haben wir inzwischen ausgewertet.

Hat Magnesium L-Threonat Nebenwirkungen?

In den bisherigen Studien wurde L-Threonat gut vertragen.

Erfahrungen mit Magnesium L-Threonat

131 Leute haben unser Magnesium L-Threonat bisher bewertet, im Schnitt mit 4,7 von 5 Sternen. Bewerten kann nur, wer bei uns bestellt hat. Eine davon ist Dagmar M.:

„… Ich schlafe jetzt durch. Endlich!“
Dagmar M., verifizierter Kauf, 27.01.2026, 5 von 5 Sternen

Das ist ihre Erfahrung, nicht die Regel. Alle Bewertungen, auch die kritischen, finden Sie auf der Produktseite.

Häufige Fragen

Wofür ist Magnesium L-Threonat gut?

Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Das gilt für jede Form. Zu L-Threonat speziell gibt es erste Studien am Menschen, die Hinweise auf besseren Schlaf und bessere Gedächtnistests zeigen. Diese Studien sind aber klein und meist vom Hersteller bezahlt.

Wie viel Magnesium L-Threonat am Tag?

In den Studien 1 bis 2 Gramm der Verbindung am Tag, das sind etwa 70 bis 145 mg reines Magnesium. Die EFSA hält bis 3 Gramm für Erwachsene für sicher. Wir empfehlen 3 Kapseln mit zusammen 2.100 mg L-Threonat und 168 mg Magnesium.

Soll ich Magnesium L-Threonat morgens oder abends nehmen?

Feste Vorgaben gibt es dazu nicht. In der Schlafstudie von 2024 nahmen die Teilnehmer es zwei Stunden vor dem Schlafengehen, in der Studie von 2026 je eine Kapsel morgens und abends. Wir empfehlen eine Kapsel morgens und zwei abends. Josef Hölzl nimmt alle drei am Abend, kurz vor dem Schlafengehen.

Wie lange dauert es, bis man etwas merkt?

Die Studien liefen drei bis zwölf Wochen. Nehmen Sie L-Threonat mindestens vier bis sechs Wochen jeden Tag, bevor Sie urteilen. Eine Dose reicht bei 3 Kapseln am Tag 40 Tage.

Ist Magnesium L-Threonat besser als Magnesiumcitrat?

Das kommt darauf an, was Sie wollen. Für die allgemeine Versorgung liefern Citrat oder Chlorid mehr Magnesium pro Gramm. L-Threonat wurde vor allem in Studien zu Schlaf und Gedächtnis untersucht. Einen direkten Vergleich beider Formen am Menschen gibt es bisher nicht.

Hat Magnesium L-Threonat Nebenwirkungen?

In den bisherigen Studien wurde L-Threonat gut vertragen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist zusätzliches Magnesium nichts für den Selbstversuch. In Schwangerschaft und Stillzeit lassen Sie es weg, weil die EFSA es für diese Zeit nicht bewertet hat.

Kann man L-Threonat mit anderem Magnesium kombinieren?

Ja. Rechnen Sie aber zusammen: Aus Nahrungsergänzung sollten es auf Dauer nicht mehr als etwa 250 mg Magnesium am Tag sein. 3 Kapseln L-Threonat liefern schon 168 mg, von der anderen Form nehmen Sie dann entsprechend weniger.

Mein Fazit

Die Studien zu Magnesium L-Threonat sind kleiner, als die Werbung klingt. Hinweise beim Schlaf und beim Gedächtnis gibt es, aber sie sind noch dünn. Für die reine Grundversorgung reicht günstigeres Magnesium.

Wenn Sie unsicher sind, welche Form zu Ihnen passt, rufen Sie an. In der kostenlosen Beratung gehen wir das gemeinsam durch.

Unser Magnesium L-Threonat finden Sie im Shop, alles andere rund um die Nacht in der Kategorie Gesunder Schlaf.

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Über den Autor

Josef Hölzl arbeitet seit 1985 im Gesundheitsbereich, zuerst mit eigenen Fitnessstudios, seit 2005 mit eigenen Nahrungsergänzungsmitteln. Mehr über uns
Zuletzt geprüft: 16.10.2026

Quellen

1. Slutsky I. et al. (2010): Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron 65(2):165–177. PubMed
2. Liu G. et al. (2016): Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults. J Alzheimers Dis 49(4):971–990. PubMed
3. Zhang C. et al. (2022): A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients 14(24):5235. PMC
4. Hausenblas H. A. et al. (2024): Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems. Sleep Medicine: X 8:100121. PMC
5. Lopresti A. L., Smith S. J. (2026): The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Frontiers in Nutrition 12:1729164, erschienen am 12.01.2026 (mit nachträglicher Korrektur). Frontiers
6. EFSA NDA Panel (2024): Safety of magnesium L-threonate as a novel food. EFSA Journal 22:e8656. DOI
7. EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben. Link